Datos
y cifras
- La actividad
física tiene importantes beneficios para la salud del corazón, el cuerpo y
la mente.
- La actividad
física contribuye a la prevención y gestión de enfermedades no
transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la
diabetes.
- La actividad
física reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad.
- La actividad
física mejora las habilidades de razonamiento, aprendizaje y juicio.
- La actividad
física asegura el crecimiento y el desarrollo saludable de los jóvenes.
- La actividad
física mejora el bienestar general.
- A nivel mundial,
1 de cada 4 adultos no alcanza los niveles de actividad física
recomendados.
- Se podrían evitar
hasta 5 millones de fallecimientos al año con un mayor nivel de actividad
física de la población mundial.
- Las personas con
un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre
un 20% y un 30% mayor en comparación con las personas que alcanzan un
nivel suficiente de actividad física.
- Más del 80% de
los adolescentes del mundo tienen un nivel insuficiente de actividad
física
¿Qué
es la actividad física?
La
OMS define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por
los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. La actividad
física hace referencia a todo movimiento, incluso durante el tiempo de ocio,
para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, o como parte del trabajo
de una persona. La actividad física, tanto moderada como intensa, mejora la
salud.
Entre
las actividades físicas más comunes cabe mencionar caminar, montar en
bicicleta, pedalear, practicar deportes, participar en actividades recreativas
y juegos; todas ellas se pueden realizar con cualquier nivel de capacidad y
para disfrute de todos.
Se
ha demostrado que la actividad física regular ayuda a prevenir y controlar las
enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardíacas, los accidentes
cerebrovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer. También ayuda a
prevenir la hipertensión, a mantener un peso corporal saludable y puede mejorar
la salud mental, la calidad de vida y el bienestar.
¿Qué
nivel de actividad física se recomienda?
Las
directrices y recomendaciones de la OMS proporcionan información detallada en
cuanto a los diferentes grupos de edad y los grupos de población específicos
sobre el nivel de actividad física necesario para gozar de buena salud.
La
OMS recomienda:
Para
los menores de 5 años
En
las 24 horas de un día, los lactantes (de menos de 1 año):
- deberían realizar
actividades físicas varias veces al día de diversas maneras, especialmente
mediante juegos interactivos en el suelo; cuantas más, mejor. Para los que
todavía no andan, esto incluye al, menos 30 minutos en decúbito prono
(tiempo boca abajo) repartidos a lo largo del día mientras están
despiertos;
- no deberían estar
retenidos durante más de una hora cada vez (por ejemplo, en cochecitos/sillas
de bebé, tronas, ni sujetos a la espalda de un cuidador);
- no se recomienda
pasar tiempo frente a una pantalla;
- participar en la
lectura y la narración de cuentos con un cuidador cuando estén en actitud
sedentaria;
- deberían tener
de 14 a 17 horas (los lactantes de 0 a 3 meses de edad) o de 12 a 16
horas (los lactantes de 4 a 11 meses de edad) de sueño reparador,
incluidas las siestas.
En
las 24 horas de un día, los niños de 1 a 2 años:
- deberían
realizar diferentes tipos de actividades físicas de diversa intensidad
durante al menos 180 minutos, incluidas actividades físicas moderadas a
intensas repartidas a lo largo del día; cuantas más, mejor;
- no deberían
estar retenidos durante más de una hora cada vez (por ejemplo, en
cochecitos/sillas de bebé, tronas, ni sujetos a la espalda de un
cuidador) ni sentados durante periodos de tiempo prolongados;
- seguir la
recomendación de que los niños de 1 año no pasen tiempo frente a la
pantalla en actitud sedentaria (como por ejemplo, viendo la televisión o
vídeos, o jugando con videojuegos);
- no pasar más
de una hora en actitud sedentaria frente a una pantalla (los niños de 2
años); cuanto menos, mejor;
- participar en
la lectura y la narración de cuentos con un cuidador cuando estén en
actitud sedentaria; y
- deberían tener
de 11 a 14 horas de sueño reparador, incluidas las siestas, con horarios
regulares para dormir y despertarse.
En
las 24 horas de un día, los niños de 3 a 4 años de edad:
•
deberían realizar diferentes tipos de actividades físicas de diversa intensidad
durante al menos 180 minutos, de los que al menos 60 minutos se dedicarán a
actividades físicas moderadas a intensas repartidas a lo largo del día; cuantas
más, mejor;
- no deberían
estar retenidos durante más de una hora cada vez (por ejemplo, en
cochecitos/sillas de bebé) ni sentados durante períodos de tiempo
prolongados;
- no deberían
pasar más de una hora en actitud sedentaria frente a una pantalla;
cuanto menos, mejor;
- deberían
participar en la lectura y la narración de cuentos con un cuidador
cuando estén en actitud sedentaria; y
•
deberían tener de 10 a 13 horas de sueño reparador, que puede incluir una
siesta, con horarios regulares para dormir y despertarse.
Para
más información, véase Organización Mundial de la Salud. Directrices de la OMS
sobre la actividad física, el comportamiento sedentario y el sueño para menores
de 5 años. Ginebra: Organización Mundial de la Salud/Organización Panamericada
de la Salud, 2019.
Los
niños y adolescentes de 5 a 17 años
- deberían
dedicar al menos un promedio de 60 minutos al día a
actividades físicas moderadas a intensas, principalmente aeróbicas, a lo
largo de la semana;
- deberían
incorporar actividades aeróbicas intensas, así como aquellas que
fortalecen los músculos y los huesos, al menos tres días a la
semana;
- deberían limitar
el tiempo dedicado a actividades sedentarias, particularmente el
tiempo de ocio que pasan frente a una pantalla.
Los
adultos de 18 a 64 años
- deberían
realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al
menos 150 a 300 minutos;
- o actividades
físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos; o una
combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo
de la semana;
- también
deberían realizar actividades de fortalecimiento muscular moderadas
o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares
principales durante dos o más días a la semana, ya que tales
actividades aportan beneficios adicionales para la salud;
- pueden
prolongar la actividad física aeróbica moderada más allá de 300
minutos; o realizar actividades físicas aeróbicas intensas durante
más de 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades
moderadas e intensas a lo largo de la semana para obtener
beneficios adicionales para la salud;
- deberían limitar
el tiempo dedicado a actividades sedentarias. La sustitución del
tiempo dedicado a actividades sedentarias por actividades físicas de
cualquier intensidad (incluidas las de baja intensidad) es beneficiosa
para la salud, y
- para ayudar a
reducir los efectos perjudiciales de los comportamientos más sedentarios
en la salud, todos los adultos y los adultos mayores deberían tratar de
incrementar su actividad física moderada a intensa por encima del nivel
recomendado.
Los
adultos de 65 o más años
- se aplican las
mismas recomendaciones que para los adultos; y
- como parte de su
actividad física semanal, los adultos mayores deberían realizar actividades
físicas variadas y con diversos componentes, que
hagan hincapié en el equilibrio funcional y en un entrenamiento de la
fuerza muscular moderado o de mayor intensidad, tres o más días a
la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas.
Las
mujeres durante el embarazo y el puerperio
Todas
las mujeres que no tengan contraindicaciones durante el embarazo y el puerperio
deberían:
- realizar
actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 minutos a lo
largo de la semana;
- incorporar una
variedad de actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular;
- limitar el
tiempo dedicado a actividades sedentarias. La sustitución del tiempo dedicado a
actividades sedentarias por actividades físicas de cualquier intensidad
(incluidas las de baja intensidad) es beneficiosa para la salud.
Las
personas con enfermedades crónicas (hipertensión,
diabetes de tipo 2, VIH y quienes han sobrevivido al cáncer)
- deberían
realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a
300 minutos;
- o actividades
físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos; o una combinación
equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana;
- también deberían
realizar actividades de fortalecimiento muscular moderadas o más intensas
que ejerciten todos los grupos musculares principales durante dos o más
días a la semana, ya que tales actividades aportan beneficios adicionales
para la salud.
- Como parte de su
actividad física semanal, los adultos mayores deberían realizar
actividades físicas variadas y con diversos componentes, que hagan
hincapié en el equilibrio funcional y en un entrenamiento de la fuerza
muscular moderado o de mayor intensidad, tres o más días a la semana,
para mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas;
- pueden prolongar
la actividad física aeróbica moderada más allá de 300 minutos; o realizar
actividades físicas aeróbicas intensas durante más de 150 minutos; o una
combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de
la semana para obtener beneficios adicionales para la salud;
- deberían limitar
el tiempo dedicado a actividades sedentarias. La sustitución del tiempo
dedicado a actividades sedentarias por actividades físicas de cualquier
intensidad (incluidas las de baja intensidad) es beneficiosa para la
salud, y
- para ayudar a
reducir los efectos perjudiciales de los comportamientos más sedentarios
en la salud, todos los adultos y los adultos mayores deberían tratar de
incrementar su actividad física moderada a intensa por encima del nivel
recomendado.
Los
niños y adolescentes con discapacidad:
- deberían dedicar
al menos un promedio de 60 minutos al día a actividades
físicas moderadas a intensas, principalmente aeróbicas, a lo largo de la
semana;
- deberían
incorporar actividades aeróbicas intensas, así como aquellas que
fortalecen los músculos y los huesos, al menos tres días a la
semana;
- deberían limitar
el tiempo dedicado a actividades sedentarias, particularmente el
tiempo de ocio que pasan frente a una pantalla.
Los
adultos con discapacidad:
- deberían
realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a
300 minutos;
- o actividades
físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos; o una
combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de
la semana;
- también deberían
realizar actividades de fortalecimiento muscular moderadas o más intensas
que ejerciten todos los grupos musculares principales durante dos o más
días a la semana, ya que tales actividades aportan beneficios adicionales
para la salud.
- Como parte de su
actividad física semanal, los adultos mayores deberían realizar
actividades físicas variadas y con diversos componentes, que hagan
hincapié en el equilibrio funcional y en un entrenamiento de la fuerza
muscular moderado o de mayor intensidad, tres o más días a la semana,
para mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas;
- pueden prolongar
la actividad física aeróbica moderada más allá de 300 minutos; o realizar
actividades físicas aeróbicas intensas durante más de 150 minutos; o una
combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de
la semana para obtener beneficios adicionales para la salud;
- deberían limitar
el tiempo dedicado a actividades sedentarias. La sustitución del tiempo
dedicado a actividades sedentarias por actividades físicas de cualquier
intensidad (incluidas las de baja intensidad) es beneficiosa para la
salud, y
- para ayudar a
reducir los efectos perjudiciales de los comportamientos más sedentarios
en la salud, todos los adultos y los adultos mayores deberían tratar de
incrementar su actividad física moderada a intensa por encima del nivel
recomendado.
- Es posible
evitar el comportamiento sedentario y realizar actividades físicas
mientras se está sentado o acostado. Por ejemplo, mediante actividades
dirigidas a la parte superior del cuerpo, deporte y actividades
inclusivas y/o específicas para personas en silla de ruedas.
Para
más información, véase
Organización Mundial de la Salud. Recomendaciones mundiales sobre actividad
física para la salud. Ginebra, Organización Mundial de la Salud, 2010.
Beneficios
y riesgos de la actividad física y el comportamiento sedentario
La
actividad física regular, como caminar, montar en bicicleta, pedalear,
practicar deportes o participar en actividades recreativas, es muy beneficiosa
para la salud. Es mejor realizar cualquier actividad física que no realizar
ninguna. Al aumentar la actividad física de forma relativamente sencilla a lo
largo del día, las personas pueden alcanzar fácilmente los niveles de actividad
recomendados.
La
inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad
por enfermedades no transmisibles. Las personas con un nivel insuficiente de
actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor en
comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad
física.
La
actividad física regular puede:
- mejorar el
estado muscular y cardiorrespiratorio;
- mejorar la salud
ósea y funcional;
- reducir el
riesgo de hipertensión, cardiopatías coronarias, accidentes
cerebrovasculares, diabetes, varios tipos de cáncer (entre ellos el
cáncer de mama y el de colon) y depresión;
- reducir el
riesgo de caídas, así como de fracturas de cadera o vertebrales; y
- ayudar a
mantener un peso corporal saludable.
En
los niños y adolescentes, la
actividad física mejora:
- el estado físico
(cardiorrespiratorio y muscular)
- la salud
cardiometabólica (tensión arterial, dislipidemia, hiperglucemia y
resistencia a la insulina)
- la salud ósea
- los resultados
cognitivos (desempeño académico y función ejecutiva)
- la salud mental
(reducción de los síntomas de depresión)
- la reducción de
la adiposidad
En
los adultos y los adultos mayores,
los niveles más altos de actividad física mejoran:
- la mortalidad
por cualquier causa
- la mortalidad
por enfermedades cardiovasculares
- los incidentes
de hipertensión
- los cánceres
específicos del órgano en que se produce el incidente (vejiga, mama,
colon, endometrio, adenocarcinoma esofágico y cánceres gástricos y
renales)
- los incidentes
de diabetes de tipo 2
- la prevención de
las caídas
- la salud mental
(reducción de los síntomas de ansiedad y depresión)
- la salud
cognitiva
- el sueño
- también pueden
mejorar la medición de la adiposidad
En
las mujeres durante el embarazo y el puerperio
La
actividad física confiere a la salud materna y fetal los siguientes beneficios:
una disminución del riesgo de
- preeclampsia
- hipertensión
gestacional
- diabetes
gestacional (por ejemplo, una reducción del riesgo del 30%)
- un aumento
excesivo de peso durante el embarazo
- complicaciones
en el parto
- depresión
puerperal
- complicaciones
de los recién nacidos,
y
la actividad física no tiene efectos adversos sobre el peso al nacer ni entraña
un mayor riesgo de muerte prenatal.
Riesgos
del comportamiento sedentario para la salud
Los
modos de vida son cada vez más sedentarios por el uso del transporte motorizado
y la utilización cada vez mayor de pantallas para el trabajo, la educación y
las actividades recreativas. Los datos demuestran que un mayor grado
de sedentarismo está asociado con los deficientes resultados de salud que se
enumeran a continuación:
En
los niños y adolescentes,
- un aumento de la
adiposidad (aumento de peso)
- una salud
cardiometabólica, aptitud física, conducta comportamental/comportamiento
social más deficientes
- una menor
duración del sueño
En
los adultos:
- mortalidad por
cualquier causa, mortalidad por enfermedades cardiovasculares y
mortalidad por cáncer
- incidencia de
enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes de tipo 2.
Niveles
de actividad física en todo el mundo
- Más de una
cuarta parte de la población adulta mundial (1 400 millones de adultos)
no alcanza un nivel suficiente de actividad física.
- En todo el
mundo, alrededor de una de cada tres mujeres y uno de cada cuatro hombres
no realizan suficiente actividad física para mantenerse sanos.
- Los niveles
de inactividad representan en los países de ingresos altos el doble que
en los de ingresos bajos.
- Los niveles
mundiales de actividad física no han mejorado desde 2001.
- La
insuficiente actividad física aumentó en un 5% (del 31,6% al 36,8%) en
los países de ingresos altos en el período comprendido entre 2001 y 2016.
El
aumento de los niveles de inactividad física tiene repercusiones negativas en
los sistemas de salud, el medio ambiente, el desarrollo económico, el bienestar
de la comunidad y la calidad de vida.
A
nivel mundial, el 28% de los adultos de 18 años o más no eran lo
suficientemente activos en 2016 (el 23% de los hombres y el 32% de las
mujeres). Esto significa que no se cumplieron las recomendaciones mundiales de
realizar actividades físicas moderadas durante al menos 150 minutos a la semana,
o actividades físicas intensas durante 75 minutos a la semana.
En
los países de ingresos altos el 26% de los hombres y el 35% de las mujeres no
realizaban suficiente actividad física, en comparación con el 12% de los
hombres y el 24% de las mujeres en los países de ingresos bajos. Los niveles
bajos o decrecientes de actividad física suelen corresponderse con países que
tienen un producto nacional bruto alto o en aumento.
La
disminución de la actividad física se debe en parte a la inactividad durante el
tiempo de ocio y al comportamiento sedentario en el trabajo y en el hogar.
Asimismo, el aumento del uso de medios de transporte «pasivos» también
contribuye a una actividad física insuficiente.
A
nivel mundial, el 81% de los adolescentes de 11 a 17 años de edad no alcanzaron
un nivel suficiente de actividad física en 2016. Las adolescentes realizaban
menos actividades físicas que los adolescentes, y el 85% de ellas frente al 78%
de ellos no cumplían las recomendaciones de la OMS de realizar actividades físicas
moderadas a intensas durante al menos 60 minutos al día.
¿Cómo
aumentar la actividad física?
Los
países y las comunidades deben adoptar medidas para ofrecer a todas las
personas más oportunidades de estar activas, a fin de incrementar la actividad física.
Ello requiere un esfuerzo colectivo, tanto en el ámbito nacional como en el
local, en diferentes sectores y disciplinas para aplicar políticas y soluciones
adecuadas al entorno cultural y social de un país a fin de promover,
posibilitar y fomentar la actividad física.
Las
políticas para aumentar la actividad física tienen como objetivo garantizar
que:
- caminar, montar
en bicicleta y otras formas de transporte activo no motorizado sean
accesibles y seguras para todos;
- las políticas
relativas al empleo y el lugar de trabajo fomenten los desplazamientos
activos y las oportunidades de realizar actividades físicas durante la
jornada laboral;
- la puericultura,
las escuelas y las instituciones de enseñanza superior proporcionen
espacios e instalaciones de apoyo seguros para que todos los estudiantes
pasen su tiempo libre activamente;
- las escuelas
primarias y secundarias proporcionen una educación física de calidad que
ayude a los niños a desarrollar pautas de comportamiento que los
mantengan físicamente activos durante toda su vida;
- los programas de
base comunitaria y de deporte escolar ofrezcan oportunidades adecuadas
para todas las edades y capacidades;
- las
instalaciones deportivas y recreativas ofrezcan oportunidades para que
todos accedan y participen en una variedad de deportes, bailes,
ejercicios y actividades recreativas; y
- los
dispensadores de atención de salud aconsejen y apoyen a los pacientes
para que realicen regularmente actividades físicas.
Respuesta
de la OMS
En
2018 la OMS puso en marcha un nuevo plan de acción mundial sobre actividad
física 2018-2030 en el que se esbozan cuatro esferas de acción en materia de
políticas y 20 recomendaciones y medidas de política concretas para los Estados
Miembros, los asociados internacionales y la OMS, a fin de aumentar la
actividad física en todo el mundo. En el plan de acción mundial se pide a los
países, las ciudades y las comunidades que adopten una respuesta integral del
sistema en la que participen todos los sectores y las partes interesadas
adoptando medidas a nivel mundial, regional y local para proporcionar entornos
seguros y propicios y más oportunidades para ayudar a las personas a que
aumenten sus niveles de actividad física.
En
2018, la Asamblea Mundial de la Salud acordó una meta mundial para reducir la
inactividad física en un 10% para el año 2030 y alinearse con los Objetivos de
Desarrollo Sostenible (ODS). Los compromisos contraídos por los líderes
mundiales de preparar ambiciosas respuestas nacionales a los ODS ofrecen la
oportunidad de reorientar y renovar las iniciativas para promover la actividad
física.
El
conjunto de instrumentos de la OMS ACTIVE, puesto en marcha en 2019,
proporciona una orientación técnica más específica sobre la manera de iniciar y
aplicar las 20 recomendaciones de política esbozadas en el plan de acción
mundial.
El
plan de acción mundial y ACTIVE proponen opciones de política que pueden
adaptarse y ajustarse a la cultura y los contextos locales para ayudar a
aumentar los niveles de actividad física en todo el mundo, entre las que cabe
mencionar:
- la elaboración y
aplicación de directrices nacionales sobre actividad física para todos
los grupos de edad;
- el
establecimiento de mecanismos nacionales de coordinación en los que
participen todos los departamentos gubernamentales pertinentes y las
principales partes interesadas no gubernamentales para elaborar y aplicar
políticas y planes de acción coherentes y sostenibles;
- la puesta en
marcha de campañas de comunicación a escala comunitaria para aumentar la
conciencia y el conocimiento de los múltiples beneficios sanitarios,
económicos y sociales de la actividad física;
- la inversión en
nuevas tecnologías, innovación e investigación para desarrollar enfoques
costoeficaces para aumentar la actividad física, particularmente en
contextos de bajos recursos;
- la garantía de una vigilancia y un seguimiento regulares de la actividad física y la aplicación de las políticas.
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